열대야 이겨내고 잠 잘자는 꿀팁 7가지

[ 목차 ]
1. 잠자기 전 더운 이유는?

2. 열대야 이겨내고 잠 잘자는 꿀팁 7가지

3. 잠자기 전 가벼운 스트레칭 방법 7가지

잠자기 전 더운 이유는?

여러분은 혹시 잠자기 2시간 전 체온이 가장 높다는 사실을 알고 계셨나요?

체온이 가장 높은 시점은 대개 잠자기2시간 전입니다.

이는 우리 몸이 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 분비하는 시기와 일치합니다.

멜라토닌은 체온을 낮추는 데 도움을 주며 체온이 떨어지기 시작하면 몸은 수면 준비를 시작합니다.

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열대야 이겨내고 잠 잘자는 꿀팁 7가지

1. 에어컨 대신 선풍기로 자연 바람을 흐르게

열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것 입니다.

실내 온도는 되도록 섭씨 26~28도를 유지하도록 하지만 지나친 에어컨 바람은 냉방병과 여름 감기의

원인이 될 수 있습니다. 에어컨은 1시간이상 가동하지 않는 것이 좋고 바람이 조금이라도 분다면 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 것이 더 좋습니다. 또한, 선풍기를 창문 근처에 두어 외부의 시원한 공기를 들여오도록 하는 것도 좋습니다.

2. 차가운 물 대신 미지근한 물로 샤워

차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움을 줍니다.

또한 너무 찬물로 목욕을 하게 되면 오히려 체온이 올라갈 수 있어 열대야 숙면을 방해할 수도 있습니다.

샤워를 하면서 따뜻한 물로 어깨와 목덜미를 자극해주면 효과가 좋습니다.

족탕을 하는 것도 좋은 방법입니다.

처음에는 40도의 미지근한 물로 무릎까지 담갔다가 차가운물에 왔다갔다 하는 방식으로 각각 5분씩 4~5회 정도 하면 좋습니다.

3. 카페인과 알코올은 피해주세요

잠들기 전 가벼운 식사를 하고, 밤에 술, 커피, 콜라,

녹차 등 카페인과 알코올은 피해야합니다.

또한 담배도 각성 효과가 있기에 피하는 것이 좋으며 취침 전에 맥주 한잔 하는 습관 역시 갈증을 유발하거나 체온을 높이는 것이기에 삼가는 것이 좋습니다.

4. 적절한 식사

덥다고 입맛없다고 식사를 거르면 저녁에 배가 고파 잠을 못 자게 됩니다.

되도록 저녁 식사를 거르지 않는 것이 좋으며

가볍게 드시는 것이 좋습니다. 배가 고파 잠이 안올 때는 뇌를 진정시켜 주는세로토닌이 들어 있는 우유를 따뜻하게 데워 한잔 하는 것도 좋습니다.

5. 규칙적인 수면 패턴 유지

매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 유지하세요

열대야로 인하여 수면을 늦게 하였다고 기상 시간을 지키지 않는 것은 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있습니다. 규칙적인 수면 패턴은 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

6. 낮잠은 20~30분만

점심식사 후 20~30분간 잠을 자는 습관은 숙면에 도움이 됩니다. 하지만 30분 이상을 넘겨서 낮잠을 자는 것은 오히려 숙면에 방해가 되며 불면증의 원인이 됩니다.

7. 가벼운 운동

초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 산책을하는 것이 좋습니다. 시간은 되도록 초저녁으로 하고 잠자기 2시간 전에는 되도록 피하는 것이 좋습니다.

잠들기 전에 가벼운 운동으로 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다.

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잠자기 전 가벼운 스트레칭

방법 7가지

1. 목 스트레칭

편안하게 앉거나 서서 천천히 목을 좌우로 돌려줍니다.

각각의 방향으로 10초씩 유지합니다.

2. 어깨 스트레칭

양팔을 들어 올려 손가락을 깍지 끼고 손바닥을 천장 쪽으로 밀어 올립니다.
이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 팔을 내립니다.

3. 고양이 자세

무릎과 손을 바닥에 대고 네발 자세를 취합니다.

숨을 들이마시며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아

올리고, 숨을 내쉬며 등을 바닥 쪽으로 내리며

머리를 들어올립니다.

이 동작을 5~10회 반복합니다.

4. 아기 자세

무릎을 꿇고 앉아 발을 모으고 무릎을 벌립니다.

숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에

댑니다. 팔을 앞쪽으로 뻗거나 몸 옆에 두고

30초에서 1분간 유지합니다.

5. 서서 앞으로 굽히기

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 상체를

앞으로 숙여 손을 바닥에 댑니다.

무릎을 살짝 굽혀도 좋습니다.

이 자세를 20~30초간 유지합니다.

6. 다리 올리기 스트레칭

벽에 등을 대고 누워 다리를 벽에 올립니다.

엉덩이는 벽에 가깝게 대고 다리를 쭉 펴줍니다.

이 자세를 5~10분간 유지합니다.

7. 나비 자세

바닥에 앉아 발바닥을 서로 맞대고 무릎을 옆으로

벌립니다.

발을 손으로 잡고 몸을 앞으로 살짝 기울여

20~30초간 유지합니다.